Deskriptivní epidemiologie tělesné hmotnosti a změny hmotnosti v U.S.

Deskriptivní epidemiologie tělesné hmotnosti a změny hmotnosti v U.S.

Nebojte se – to neznamená, že musíte nastoupit na běžecký pás a běžet, dokud nespálíte 3500 kalorií, abyste zhubli půl kila. Vaším cílem je spojit zvýšenou aktivitu s určitými omezeními ve vaší stravě.

Bazální metabolismus a spálené kalorie za den

Chcete-li řídit váhu, musíte určit počet kalorií, které jíte, a počet kalorií, které spálíte. Vaše tělo má něco, čemu se říká bazální metabolismus (BMR), což je množství kalorií, které spálíte v klidu, abyste přežili. Tvoří zhruba 60 až 75 % všech kalorií, které spálíte za daný den. To je pravda – ve skutečnosti spalujete malé množství kalorií, když spíte.

Ke stanovení BMR a denní potřeby kalorií použijte následující web: Kalkulačka BMR.

Nyní, když jste určili své denní kalorické potřeby, musíte si stanovit realistický cíl 1 až 2 libry za týden a určit, kolik kalorií budete potřebovat, abyste se zbavili těch otravných kil.

Co k jídlu

Jakkoli to může znít překvapivě, řídit svou váhu je jednodušší, než si dokážete představit. Není třeba trávit hodiny plánováním svého jídelníčku. Stačí dodržovat několik jednoduchých pokynů a mít na paměti deficit kalorií.

Snižte velikost porcí o 10 až 15 % pokaždé, když připravujete nebo objednáváte jídlo.Jezte menší jídla častěji během dne a vyhýbejte se vynechávání snídaně.Konzumujte různé druhy ovoce a zeleniny, celozrnné výrobky a netučné nebo nízkotučné mléčné výrobky, abyste získali živiny, které vaše tělo potřebuje.Zaměřte se na dvě nebo tři porce mléčných výrobků denně (např. mléko, sýry, jogurt).Vybírejte potraviny s nízkým obsahem tuku a vyhněte se trans-tukům. Omezte svůj celkový příjem tuků na 20 až 35 % denních kalorií, přičemž ne více než 7 % vašich celkových kalorií bude pocházet z nasycených tuků.Vyhněte se jíst příliš mnoho slaných jídel.Omezte příjem alkoholických nápojů.

Kardio: spalujte správné palivo

Výzkum ukazuje, že cvičení s nižší intenzitou využívá jako palivo větší procento tuku ve srovnání s cvičením s vyšší intenzitou. Nespaluje však tolik kalorií jako cvičení s vyšší intenzitou, a proto nepovede k tak velkému úbytku tělesné hmotnosti nebo tuku. Postupně zvyšujte intenzitu, abyste zvýšili svůj kalorický deficit a zároveň pokračovali ve spalování tuků. Cvičení s vyšší intenzitou má také větší vliv na udržení zvýšeného metabolismu po tréninku, což přidává k vašemu deficitu několik kalorií. Pamatujte, že před zahájením cvičebního programu se vždy poraďte se svým lékařem a zvolte intenzitu, která je pro vás vhodná.

Spalování tuků pomocí svalů

Silový trénink nabízí mnoho zdravotních výhod, včetně zvýšení počtu spálených kalorií. Svalová tkáň spaluje více kalorií než tuková tkáň a budování svalů stojí hodně energie. Když zvýšíte množství svalů, které máte, zvýšíte také klidovou rychlost metabolismu. Abyste předešli zranění a vytvořili konzistenci, začněte jednou až dvěma sériemi po 12 až 15 opakováních pro všechny hlavní svalové skupiny.

Dodatečné zdroje

Choosemyplate.gov

Náhled PDF

O jakém crossovém tréninku mluvíte?

Křížový trénink je obvykle definován jako cvičební režim, který využívá několik způsobů tréninku k rozvoji specifické složky kondice.

Jaké jsou výhody crossového tréninku?

Zde je několik z mnoha zdokumentovaných výhod, které cross training nabízí:

Snížené riziko zranění. Rozložením kumulativní úrovně ortopedického stresu na další svaly a klouby jsou jednotlivci schopni cvičit častěji a po delší dobu, aniž by nadměrně přetěžovali zvláště zranitelná místa těla (např. kolena, kyčle, záda, ramena, lokty a chodidla). Lidé, kteří jsou zvláště náchylní k problémům s dolními končetinami při běhu na dlouhé vzdálenosti, by měli zvážit začlenění činností s nízkým dopadem, jako je eliptický trénink, jízda na kole a plavání, do svého režimu. Je však třeba poznamenat, že závodníci crossových trenažérů mohou zažít určitá zranění z nadměrného používání kvůli nedostatečnému svalovému odpočinku, nevyváženému tréninkovému plánu nebo obojímu.Posílené hubnutí. Jedinci, kteří chtějí zhubnout a zhubnout, by se měli zapojit do cvičebního programu, který jim umožní bezpečně spálit značné množství kalorií. Výzkum ukázal, že takového cíle je ve většině případů nejlépe dosaženo, když jednotlivci cvičí po relativně dlouhou dobu (tj. více než 30 minut) při střední úrovni intenzity (tj hondrogel názory. 60 až 85 procent maximální srdeční frekvence). Jedinci s nadváhou mohou efektivně dosáhnout snížení tělesné hmotnosti a tukových zásob kombinací dvou nebo více pohybových aktivit v režimu křížového tréninku. Mohou například cvičit na eliptickém trenažéru 20 až 30 minut a poté dalších 20 až 30 minut na kole.Zlepšená celková kondice. Crossový trénink může zahrnovat aktivity, které rozvíjejí svalovou zdatnost, stejně jako aerobní kondici. Zatímco přírůstky svalové kondice jednotlivce budou obvykle menší, než kdyby se účastnil pouze silového tréninku, další výhody zlepšení svalové síly a vytrvalosti mohou přinést značné ovoce. Výzkum například ukázal, že odporový trénink může jednotlivcům pomoci předcházet zraněním, kontrolovat tělesnou hmotnost a zlepšit funkční kapacitu.Lepší přilnavost ke cvičení. Výzkum dodržování cvičení ukazuje, že mnoho jedinců vynechává cvičební programy, protože se nudí nebo se zraní. Crossový trénink je bezpečný a relativně snadný způsob, jak zpestřit cvičební program. V tomto procesu může hrát pozitivní roli při podpoře dlouhodobého dodržování cvičení tím, že snižuje výskyt zranění a odstraňuje nebo snižuje potenciál pro nudu.

Docela působivé…jak mohu začít?

Základní základy crossového tréninku jsou stejné, ať už cvičíte pro zlepšení zdraví a kondice, nebo pro soutěž. Zkuste obměňovat svůj cvičební program od tréninku k tréninku tím, že se zapojíte do různých typů aktivit, nebo jednoduše přidejte novou formu cvičení (např. odporový trénink, pilates, lekce na boot-camp) do své stávající cvičební rutiny.

Jedním z nejjednodušších způsobů, jak začlenit křížový trénink, je střídání aktivit (např. jeden den běh, další šplh po schodech, další den na kole). Můžete také střídat aktivity v rámci jednoho tréninku (např. 10 minut chodit na rotopedu, 10 minut cvičit na eliptickém trenažéru a 10 minut jezdit na kole, celkem tedy 30 minut cvičení).

Morálka příběhu je, že crossový trénink vám může nabídnout osvěžující fyzickou a duševní výzvu. Tak na co čekáš? Vydejte se a vyzkoušejte něco nového!

Metabolismus a věk: Je pravda, že metabolismus s věkem klesá?

Scénář se opakuje znovu a znovu: loňské oblečení sedí těsněji a číslo na váze je vyšší. Bezduché žvýkání, bezpočet nocí strávených pitím a večírky, dlouhé hodiny v práci, které vám ubírají čas na cvičení, zimní přibírání na váze (věděli jste, že průměrný člověk přibere mezi zářím a únorem něco málo přes jedno kilo?) a zapomenutí Novoroční předsevzetí (pro většinu se zimní kila nikdy neztratí) si vybrala svou daň.

Ať už kvůli poklesu metabolismu nebo nepozornosti ve výživě a fyzické aktivitě, s každým dalším rokem většina lidí přibírá na váze.

Nárůst hmotnosti v průběhu let v číslech

Celosvětová epidemie obezity ušetřila jen málo kultur, ačkoli dospělí v USA byli obzvláště těžce zasaženi. Zatímco současná míra dětské obezity a nadváhy je alarmující – 17 procent obézních a 30 procent nadváhy nebo obezity – u dospělých je zarážející. 35 procent dospělých v USA je obézních a více než 67 procent má nadváhu nebo je obézních. Spočítejte si to a uvidíte, že existuje spousta dětí a dospívajících s normální váhou, kteří se stávají dospělými s nadváhou. Zdá se, že ani míra obezity neklesá.

Data ukazují nešťastnou realitu, že přibývání na váze v průběhu dospělosti je normou.

Následná studie National Health and Nutrition Examination Survey zjistila, že mezi dospělými ve věku 25 až 44 let muži přibrali asi 3,4 procenta své tělesné hmotnosti každých 10 let; ženy získaly 5,2 procenta za 10 let.

To znamená, že typický 25letý muž s normální váhou, 170 liber a 170 liber, by pravděpodobně skončil s nadváhou 182 liber, 45 let. Průměrná 25letá žena vážící 120 liber může očekávat, že do svých 45 let bude vážit asi 133 liber.

Některé výzkumy naznačují, že náchylnost k trvalému přibírání na váze se zdá být nejvyšší v období dospívání, těhotenství a středního věku u žen a v období po svatbě u mužů. Pro většinu lidí přibývání na váze nekončí ve středním věku.

Nová studie zveřejněná CDC ukazuje, že dospělí starší 60 let byli častěji obézní než mladší dospělí. To může být způsobeno desetiletími trvající pomalou a stálou „energetickou nerovnováhou“.

Koncept energetické nerovnováhy je snadný: Jezte více kalorií, než spálíte, a přiberete. Jezte méně a zhubnete. S 3 500 kaloriemi v libru tuku není potřeba přibrat libru nebo dvě za rok. Mohly by to být jen dvě limonády navíc každý měsíc nebo příliš mnoho zanedbaných 20minutových večerních procházek.

Metabolismus a věk: Úloha metabolismu při přibírání na váze souvisejícím s věkem

Ukazuje se, že u většiny lidí je nárůst hmotnosti související s věkem z velké části způsoben dramatickým poklesem spálených kalorií. Zatímco nižší úroveň fyzické aktivity hraje velkou roli ve snížení energetického výdeje, na vině je také pokles rychlosti metabolismu související s věkem.

Studie hodnotící celkový energetický výdej (TEE) – součet kalorií spálených z bazálního metabolismu (metabolismu), energie potřebné k trávení a vstřebávání potravy a fyzické aktivity – potvrdila to, co většina lidí již ví: energetický výdej klesá s věkem.

Předpokládá se, že bazální metabolismus, který představuje asi 50 až 70 procent TEE, klesá asi o jedno až dvě procenta za desetiletí. To znamená, že poté, co člověk dosáhne věku 20 let, se denní výdej energie sníží asi o 150 kalorií za dekádu. Pokles je pravděpodobně způsoben snížením svalové hmoty (která je vysoce metabolicky aktivní) a zvýšením tukové hmoty (která je relativně metabolicky neaktivní).

Některé studie také zjistily, že i při kontrole hmotnosti bez tuku je bazální metabolismus o pět procent nižší u starších ve srovnání s mladšími dospělými. Není jasné proč, ale někteří vědci spekulují, že to může být způsobeno nevyhnutelnou ztrátou velmi metabolicky aktivní orgánové tkáně nebo sníženou rychlostí metabolismu ve svalových tkáních. Zdá se, že pokles je nejrychlejší po 40 letech u mužů a po 50 letech u žen.

V součtu se počet spálených kalorií za den s věkem snižuje. Tato realita je široce přijímána a je dokonce zabudována do vzorců, které odhadují klidový energetický výdej. Snížení energetického výdeje související s věkem je z velké části způsobeno sníženou rychlostí metabolismu – která je důsledkem snížení svalové hmoty a zvýšení tukové hmoty – a snížením úrovně fyzické aktivity.

Zatímco malé snížení denního energetického výdeje je pravděpodobně nevyhnutelné, s aktivním fitness programem se „stárnoucí“ dospělí (kdokoli starší 20 let) mohou vyhnout značnému snížení rychlosti metabolismu.

Klíč k boji proti přibírání na váze a klesající rychlosti metabolismu

Zahrňte tyto prvky do angažovaného fitness programu:

silový trénink a budování svalů pro udržení metabolicky aktivní svalové hmotykardiovaskulární fyzická aktivita k udržení vysoké úrovně energetického výdeje a zabránění nárůstu tukové hmoty

Reference

Yanovski JA, Yanovski SZ, Sovik KN, Nguyen TT, O’Neil PM, Sebring NG. Prospektivní studie prázdninového přírůstku hmotnosti. New England Journal of Medicine. 23. března 2000;342(12):861-867.Flegal KM, Carroll MD, Kit BK, Ogden CL. Prevalence obezity a trendy v distribuci indexu tělesné hmotnosti mezi dospělými v USA, 1999-2010. Jama. 20. ledna 2012.Williamson DF. Popisná epidemiologie tělesné hmotnosti a změny hmotnosti u dospělých v USA. Ann Intern Med. 1. října 1993;119(7 Pt 2):646-649.Roberts SB, Dallal GE. Energetická náročnost a stárnutí. Veřejné zdraví Nutr. Říjen 2005;8(7A):1028-1036.

Jste spokojeni se svou celkovou fyzičkou, nebo byste se rádi zbavili pár kil navíc? Pokud je vaše odpověď druhá, přestaňte hledat tuto magickou pilulku a postupujte podle několika obecných pokynů, které vám pomohou pracovat na zdravějším těle.

Kalorický deficit

Atkins™, South Beach™, The Zone Diet™ a bezpočet dalších typů diet byly medializovány jako perfektní dietní strategie, jak shodit nechtěná kila. I když možná vykazovali počáteční výsledky, většina z nich nedokázala prokázat dlouhodobý úspěch v udržení váhy. Zde je důležitý tip, který je třeba si zapamatovat: Vaše tělo musí spálit více kalorií, než přijme, aby zhublo. Jedna libra tuku se rovná 3 500 kaloriím, takže pokud chcete zhubnout 1 libru za týden, musíte mít průměrný kalorický deficit 500 kalorií za den.

Nebojte se – to neznamená, že musíte nastoupit na běžecký pás a běžet, dokud nespálíte 3500 kalorií, abyste zhubli půl kila. Vaším cílem je spojit zvýšenou aktivitu s určitými omezeními ve vaší stravě.

Bazální metabolismus a spálené kalorie za den

Chcete-li řídit váhu, musíte určit počet kalorií, které jíte, a počet kalorií, které spálíte. Vaše tělo má něco, čemu se říká bazální metabolismus (BMR), což je množství kalorií, které spálíte v klidu, abyste přežili. Tvoří zhruba 60 až 75 % všech kalorií, které spálíte za daný den. To je pravda – ve skutečnosti spalujete malé množství kalorií, když spíte.

Ke stanovení BMR a denní potřeby kalorií použijte následující web: Kalkulačka BMR.

Nyní, když jste určili své denní kalorické potřeby, musíte si stanovit realistický cíl 1 až 2 libry za týden a určit, kolik kalorií budete potřebovat, abyste se zbavili těch otravných kil.

Co k jídlu

Jakkoli to může znít překvapivě, řídit svou váhu je jednodušší, než si dokážete představit. Není třeba trávit hodiny plánováním svého jídelníčku. Stačí dodržovat několik jednoduchých pokynů a mít na paměti deficit kalorií.

Snižte velikost porcí o 10 až 15 % pokaždé, když připravujete nebo objednáváte jídlo.Jezte menší jídla častěji během dne a vyhýbejte se vynechávání snídaně.Konzumujte různé druhy ovoce a zeleniny, celozrnné výrobky a netučné nebo nízkotučné mléčné výrobky, abyste získali živiny, které vaše tělo potřebuje.Zaměřte se na dvě nebo tři porce mléčných výrobků denně (např. mléko, sýry, jogurt).Vybírejte potraviny s nízkým obsahem tuku a vyhněte se trans-tukům. Omezte svůj celkový příjem tuků na 20 až 35 % denních kalorií, přičemž ne více než 7 % vašich celkových kalorií bude pocházet z nasycených tuků.Vyhněte se jíst příliš mnoho slaných jídel.Omezte příjem alkoholických nápojů.

Kardio: spalujte správné palivo

Výzkum ukazuje, že cvičení s nižší intenzitou využívá jako palivo větší procento tuku ve srovnání s cvičením s vyšší intenzitou. Nespaluje však tolik kalorií jako cvičení s vyšší intenzitou, a proto nepovede k tak velkému úbytku tělesné hmotnosti nebo tuku. Postupně zvyšujte intenzitu, abyste zvýšili svůj kalorický deficit a zároveň pokračovali ve spalování tuků.

Veröffentlicht in blog